خوراکیهای ضدکلسترول
کلسترول اگرچه یکی از موارد مورد نیاز بدن است اما چنان چه بیش از نیاز بدن مصرف شود موجب بروز مشکلات جدی از قبیل حمله قلبی و سکته می شود. این ماده با رسوب درجداره سرخرگ ها باعث مسدود شدن یا تنگی این رگ ها شده و در نهایت موجب تحمیل کار بیشتر به قلب می شود. کلید سلامتی در واقع ایجاد تعادل در میان «کلسترول خوب» یا LDL و «کلسترول بد» یا HDL است. از آ نجا که بدن، همه کلسترول مورد نیازش را تولید می کند ما با مصرف کلسترول اضافی از طریق چربی های اشباع شده دچار مشکل می شویم. اما خبر خوش این است که با خوردن بعضی از مواد غذایی می توانیم اثر این چربی های اشباع شده را خنثی کنیم:
? سویا: این محصول گیاهی مفید به اشکال مختلفی از قبیل آرد سویا، شیر سویا و یا حتی تنقلاتی مانند سویای بوداده عرضه می شود و می تواند جانشینی مناسب برای گوشت و پروتئین حیوانی باشد، از این طریق مصرف چربی های اشباع شده کاهش می یابد ضمن آنکه ترکیبات مفیدی به نام ایزوفلاون نیز در این محصول گیاهی شناخته شده اند که می توانند کلسترول بد را در بدن کاهش دهند.
? حبوبات : به غیر از گندم کامل هیچ غذای دیگری به اندازه حبوبات غنی از فیبر نیست.
حبوبات حاوی نوعی فیبر قابل حل هستند که کلسترول را کاهش می دهد. انواع مختلف حبوبات را در رژیم غذایی تان بگنجانید. خوردن یک فنجان از هر یک از انواع حبوبات به ویژه لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، نخود و باقلا می تواند ظرف مدت شش هفته کلسترول خون را حدود 10 درصد کاهش دهد. از حبوبات مختلف در سالادها، خوراکی ها، سوپ ها و یا به صورت پوره شده سود ببرید. اگر برای پختن حبوبات که معمولا دیرپز هستند فرصت کافی ندارید می توانید از کنسرو آنها نیز استفاده کنید اما بهتر است قبل از مصرف حبوبات کنسرو شده برای کاهش نمک، آنها را آبکشی کنید.
? ماهی: اغلب ماهی ها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند و کلسترول خوب را افزایش داده و تری گلیسیرید را پایین آورد. به ویژه ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، قزل آلای رنگین کمانی و ساردین غنی از امگا 3 هستند. سعی کنید هر هفته یک نوع ماهی را در وعده های غذایی تان بگنجانید.
? آووکادو: آووکادو منبع سرشاری از چربی های اشباع نشده دوست قلب و همچنین نوعی چربی گیاهی است که مقدار کلسترول جذب شده از غذاها را کاهش می دهد. وجود این چربی ها موجب می شود آووکادو کالری زیادی معادل ??? کالری به ازای یک عدد آووکادوی متوسط تولید کند.
? سیر: به نظر می رسد سیر مانع چسبیدن مولکول های کلسترول به دیواره رگ ها می شود. سیر را به راحتی می توان در طبخ انواع غذا به کار برده و به طعم و عطر آنها غنای بیشتری بخشید.
? اسفناج: این سبزی سرشار از ماده ای به نام لوتئین است که می تواند از بدن ما در برابر حملات قلبی محافظت کند. حتی مصرف مقدار کمی اسفناج در روز نصف پیمانه جداره رگ ها را از کلسترول پاک نگاه می دارد و مانع انسداد سرخرگ ها می شود.
? مارگارنی های بدون کلسترول: این محصولات با کاهش جذب کلسترول موجود در غذا و همچنین تولید آن در کبد به شما کمک می کنند. مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف دو وعده مارگارین بدون کلسترول می تواند کلسترول را جمعا حدود شش تا 10 درصد و کلسترول بد را 7 تا 14 درصد کاهش دهد.
? گردو و بادام: این دانه ها علاوه بر نوعی چربی اشباع نشده بی ضرر مواد مغذی دیگری نیز در خود دارند که به عنوان مثال گردو حاوی اسیدهای چرب امگا? نیز هست. مطالعات نشان می دهد افراد اگر به طور مرتب این دانه ها را مصرف کنند در مقایسه با سایر افراد کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند. اما از آنجا که این دانه های روغنی مقدار زیادی کالری تولید می کنند باید اعتدال را در مصرف آنها رعایت کرد. مصرف روزانه دو قاشق سوپخوری از این دانه ها به صورت خرد شده با ماست یا سالاد و یا نصف پیمانه به عنوان تنقلات دو تا سه بار در هفته می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.
? چای: چای چه به صورت داغ و چه به صورت چای یخی ترکیبات آنتی اکسیدان فلاونوئید فراوانی را به بدن شما می رساند که می تواند فشار خون را کاهش داده مانع ایجاد لخته های خونی شود. در حقیقت یک فنجان چای داغ در مقایسه با بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است. هر روز دست کم یک فنجان چای بنوشید.
? شکلات: شکلات های تلخ نسبت به شکلات های شیری حاوی سه برابر آنتی اکسیدان فلاونوئید بیشتر هستند که می تواند مانع چسبیدن پلاکت های خونی به هم و تشکیل لخته های خونی شود اما این امر در مورد شکلات های سفید صادق نیست. اما در مصرف شکلات حتما از زیاده روی پرهیز کنید
موادی که در بالا به آنها اشاره شد می توانند تا حد قابل توجهی به کنترل کلسترول و سلامتی شما کمک کنند. پس از گردو و بادام به عنوان تنقلات استفاده کنید، ماهی بخورید، چای بنوشید و هرازگاهی بدون احساس گناه یک قطعه شکلات بخورید اما اعتدال را رعایت کنید.